2026 Автор: Chloe Blomfield | blomfield@almanacfarmer.com. Соңғы өзгертілген: 2025-06-01 04:42:34
Денеңіздегі қоректік заттардың ең жақсы балансын алу кейде қиын болуы мүмкін. Мырыш сияқты минералдар оңтайлы денсаулық үшін өте маңызды және оларды жануарлардан алынатын тағамдардан немесе қоспалардан алуға болады. Егер сіз вегетариандық болсаңыз ше? Мырышқа бай көкөністер көп, бірақ көптеген өсімдік тағамдарында сіңуді азайтатын фитаттар бар. Бұл мақалада құрамында мырыш жоғары қандай көкөністер жұмыс істейтінін және олардың сіңуін жақсартатынын біліңіз.
Маған қанша мырыш қажет және не үшін
Мырыш жетіспеушілігі вегетарианшылар мен вегетарианшыларда жиі кездеседі. Өйткені өсімдік негізіндегі диета мырышқа бай жануарлардан алынатын өнімдерді қабылдауға мүмкіндік бермейді. Қоспалар бір шешім болып табылады, бірақ мырыш үшін кейбір көкөністерді қосу да осы минералдың деңгейін арттыруы мүмкін. Бұршақ тұқымдас өнімдердің сіңуін шектеуі мүмкін екенін есте сақтаңыз, сондықтан сіздің диетаңызда оларда жоғары болса, басқа өсімдік мырыш көздерімен теңгермеңіз.
Мырышқа арналған ағымдағы DV 15 миллиграмды құрайды, бірақ вегетариандықтар 30 мг-ды мақсат етуі керек. Бұл вегетариандық диетадағы фитаты бар тағамдарды көп тұтынуға байланысты. Бұлар ағза қабылдай алатын мырыш мөлшерін шектейді.
Мырыш иммундық жүйе, ферменттерді өндіру, құрылыс белоктары, ДНҚ және жақсы иіс сезімін сақтау үшін маңызды. Ол сондай-ақ көмірсулар алмасуына көмектеседі, сау тері мен тырнақтарды жасайды және жараларды емдеуді жақсартады. Мырыш жетіспеушілігі иммундық жауаптың төмендеуіне, шаштың түсуіне және эстроген теңгерімінің бұзылуына әкеледі. Бұл тіпті жастардың өсуінің тежелуіне және ауыр диареяға әкелуі мүмкін. Барлығы сияқты, бұл мұқият тепе-теңдік, онда артық мырыш улы бос радикалдарды шығаруы мүмкін.
Мырышында жоғары көкөністер - бұл маңызды минералды жақсы қамтамасыз етудің тамаша тәсілі. Дегенмен, кейбір факторлар мырыштың сіңуін тежейді. Олардың бірі қазірдің өзінде талқыланды - фитаттар. Басқа мәселелер де қоректік заттардың сіңуін кешіктіруі мүмкін. Протеиннің жеткіліксіздігі мырыштың сіңуін баяулатады. Бұл вегетариандықтар арасында жиі кездесетін мәселе, әсіресе тәжірибені жаңадан бастағандар.
Сонымен қатар, вегетариандықтар үшін ақуыздың негізгі көздері көбінесе фитаты бар бұршақ дақылдары мен жаңғақтар болып табылады. Ашыту және ашыту мырыштың сіңуін арттырады, сондықтан өсімдік мырыш көздері болып табылатын тофу және темпе сияқты тағамдар мырыш тұтынуды арттыруға көмектеседі. Бұршақ пен жасымықты пісірер алдында жақсылап жібітсеңіз, фитаттар да жойылуы мүмкін.
Мырышқа бай көкөністер
Денсаулық үшін қажетті барлық минералдар мен қоректік заттарды қамтитын диетаны әзірлеу біраз тәжірибені қажет етеді. Шпинат мырышқа бай көкөністердің бірі болуы мүмкін. Мырышқа арналған басқа көкөністер мыналарды қамтиды:
- Саңырауқұлақтар
- Спаржа
- Жүгері
- брокколи
- Бидай ұрығы
- Сұлы
- Сарымсақ
- Күріш (әсіресе қоңыр)
- Окра
- Цуккини
Жаңғақтар мен тұқымдарда ақуыз көп, бірақсонымен қатар мырыш. Мырышты келесі тұқымдармен диетаға қосып көріңіз:
- Асқабақ
- Күнбағыс
- Қарасора
- Зығыр
- Чиа
Жаңғақтар мырышқа бай тағам режимінің бөлігі болып табылады, мысалы:
- Жержаңғақ (шын мәнінде бұршақ)
- Бразилиялық жаңғақтар
- Жаңғақ
- Кешью
- Бадамдар
- Пекан
Ұсынылған:
Фолий қышқылы бар көкөністер – фолий қышқылын қабылдау үшін ең жақсы көкөністер қандай
В9 дәрумені ретінде белгілі фолий қышқылы өмірдің кез келген кезеңінде жүрек пен сүйек денсаулығы үшін өте маңызды. Фолий қышқылына бай көкөністерді көп жеу - бұл құнды қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алуды қамтамасыз етудің ең жақсы жолы. Осы мақалада көбірек біліңіз
К витаминін қабылдау үшін көкөністерді жеу - К витаминіне бай көкөністер туралы біліңіз
К витамині адам ағзасына қажет қоректік зат. Оның ең маңызды қызметі қанның коагулянты болып табылады. Жеке денсаулығыңызға байланысты сізге К дәруменіне бай тағамдарды іздеу немесе тұтынуды шектеу қажет болуы мүмкін. Осы мақаладан көбірек біліңіз
Кальцийі жоғары көкөністер - кальцийге бай көкөністерді жеу туралы біліңіз
Шпинат зұлым адамдармен күресу үшін үлкен бұлшықеттерді бірден өсірмейтін болса да, ол кальцийге бай көкөністердің бірі болып табылады, ол күшті, сау сүйектерді өсіруге көмектеседі. Көбірек көкөніс кальций көздері туралы білу үшін осы мақаланы басыңыз
Е витаминін қабылдау үшін көкөністерді жеу: Е дәруменіне бай көкөністерді қалай өсіру керек
Е витамині сау жасушалар мен күшті иммундық жүйені сақтауға көмектесетін антиоксидант болып табылады. Ол сондай-ақ зақымдалған теріні қалпына келтіреді, көруді жақсартады, гормондарды теңестіреді және шашты қалыңдатады. Бақшаңызда өсіруге немесе сатып алуға болатын Эрич дәрумені көкөністерінің пайдалы тізімін алу үшін осы жерді басыңыз
А дәруменін қабылдау үшін көкөністерді жеу - А дәруменіне бай кейбір көкөністер қандай
Көкөністердің құрамындағы А дәрумені оңай қол жетімді және ағзаға оңай жетеді, ал оны тасымалдайтын еттердің көпшілігінде холестерин көп. А дәрумені үшін дұрыс көкөністерді жеу, дәруменнің қандай түрлерінде жоғары екенін білгенде оңай. Бұл мақала көмектеседі