Темірге бай көкөністер: құрамында темірі жоғары көкөністер туралы біліңіз

2026 Автор: Chloe Blomfield | blomfield@almanacfarmer.com. Соңғы өзгертілген: 2025-01-22 15:35:21

Егер ата-анаңыз теледидарға тыйым салмаса, сіз Попейдің «соңына дейін күшті, өйткені мен шпинатымды жеймін» деген сөзін жақсы білетін шығарсыз. Әйгілі бас тарту және математикалық қате миллиондаған американдықтарды шпинатта темірдің жоғары болғандықтан сізді күшті және сау етеді деп сендірді. Біздің диетамызда темірге бай көкөністер маңызды екені сөзсіз, бірақ шпинатқа қарағанда темірі жоғары көптеген басқа көкөністер бар. Темірге тағы қандай көкөністер бай? Білейік.

Темір мөлшері жоғары көкөністер туралы

1870 жылы неміс химигі Эрик фон Вольф жасыл жапырақты көкөністерде, соның ішінде шпинатта темірдің мөлшерін зерттеді. Ол шпинаттың 100 грамм порциясында 3,5 миллиграмм темір бар екенін анықтады; дегенмен, деректерді жазу кезінде ондық бөлшекті жіберіп алды және порцияда 35 миллиграмм бар деп жазды!

Қалғаны тарих және бұл қате мен танымал мультфильм Америка Құрама Штаттарында шпинат тұтынуды үштен бірге арттыруға жауапты болды! Математика қайта тексеріліп, аңыз 1937 жылы жойылғанымен, көптеген адамдар шпинатты көкөністерге ең бай темір деп санайды.

Қандай көкөністер темірге бай?

Адам ағзасы өндіре алмайдытемір өз алдына, сондықтан біз темірге деген қажеттілікті қамтамасыз ету үшін тамақ жеуіміз керек. Ерлер мен менопаузадан кейінгі әйелдерге шамамен 8 мг қажет. тәулігіне темір. Етеккір әйелдерге көбірек қажет, шамамен 18 мг. тәулігіне, ал жүкті әйелдерге 27 мг одан да көп қажет. күніне.

Көптеген адамдар денесіне қажетті темірдің барлығын темірі өте тығыз қызыл еттен алады. Қызыл еттің құрамында темірге бай көкөністерге қарағанда оның дайындалу әдісіне немесе ілеспе дәмдеуіштерге немесе соустарға байланысты жиі калориясы көбірек болады.

Шпинатта әлі де темір өте жоғары деп саналғанымен, вегетариандықтар, вегетарианшылар немесе қызыл етке төмен калориялы опцияны қалайтындар үшін көптеген басқа нұсқалар бар. Шындығында, көптеген вегетариандықтар мен вегетарианшылар тофуды жейді. Тофу темірдің, сондай-ақ кальцийдің, фосфордың және магнийдің тамаша көзі болып табылатын соядан жасалған.

Жасымық, бұршақ және бұршақ - барлығы темірге бай көкөністер. Бұршақтар күрделі көмірсулардың, талшықтардың, фолий қышқылының, фосфордың, калийдің және марганецтің тамаша көздері болып табылады.

Шпинат сияқты жасыл жапырақты көкөністерде бір порцияда айтарлықтай темір бар. Бұл гемсіз темір санатына жатады. Жануарлардан алынатын гемдік темірге қарағанда, гемсіз темір немесе өсімдік тектес темір адам ағзасына сіңуі қиынырақ. Сондықтан вегетарианшыларға ет жейтіндерге қарағанда темірді тұтынуды 1,8 есеге дейін арттыру ұсынылады.

Темірі жоғары жасыл көкөністерге шпинат қана емес, сонымен қатар:

• Қале
• Жағалар
• Қызылша жасылы
• Чард
• брокколи

Темірі жоғары қосымша көкөністер

Қызанақтардың темірі аз, бірақ олар кептірілген немесе концентратталған кезде темір деңгейі жоғарылайды, сондықтан кептірілген қызанақтарды жеп қойыңыз немесе тағамға томат пастасын қосыңыз.

Анам маған әрқашан пісірілген картоптың қабығын жеу керектігін айтатын және оның себебі бар екен. Картоптың құрамында темір бар болса да, теріде ең маңызды мөлшер бар. Оған қоса, олардың құрамында талшық, С дәрумені, калий және В6 бар.

Егер сіз микофагист болсаңыз, саңырауқұлақтарды жақсы көретін болсаңыз, сізде де сәттілік бар. Бір кесе пісірілген ақ саңырауқұлақта 2,7 мг бар. темірден. Портабелла мен шиитаке саңырауқұлақтары дәмді болғанымен, оларда темір өте аз. Дегенмен устрица саңырауқұлақтарында ақ саңырауқұлақтардан екі есе көп!

Көптеген көкөністерде темірдің айтарлықтай мөлшері бар, бірақ олардың салмағы мен көлемінің арақатынасы етке қарағанда үлкенірек, бұл темірдің күнделікті ұсынылатын мөлшерін сіңіру үшін қабылдауды қиындатады, тіпті мүмкін емес. Бұл жақсы, дегенмен. Сондықтан біздің көкөністеріміздің көбісі пісірілген, бұл бізге көбірек мөлшерде тұтынуға және олардың темір деңгейін ғана емес, басқа да көптеген дәрумендер мен қоректік заттардың пайдасын көруге мүмкіндік береді.